Kalp Krizi ve Felce Karşı Gizli Silahlar: Bu 9 Besini Mutlaka Tüketin!
- 04 Ekim 2024 Cuma 12:09:11
- 28 görüntülenme
Amerikan Kalp Derneği, kalp dostu beslenmeye mükemmel katkı sunan sonbahar ürünlerinin bir envanterini yayınladı. Bu mevsime özgü meyve ve sebzeler, kardiyovasküler sistemi çeşitli yönlerden destekleyebilen posa, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin. Bu besinler, kötü kolesterol seviyelerini düşürmekten damar duvarlarında zararlı birikintilerin oluşumunu engellemeye kadar geniş bir yelpazede kalp sağlığına fayda sağlıyor.
1- KABAK
Sonbaharın gözde besinlerinden olan kabak, sadece tatlılarda değil, haşlanmış olarak ya da kremsi çorbalarda da sıkça tercih edilir. Bu besin değeri yüksek ürün, içerdiği bol miktardaki vitamin, mineral ve serbest radikallerle mücadele eden antioksidanlar sayesinde çok yönlü sağlık faydaları sunar.
Kabak, kalp ritminin düzenlenmesinde kritik rol oynayan bir elektrolit olan potasyumca zengindir. Bir su bardağı kabak, günlük tavsiye edilen potasyum miktarının yaklaşık beşte birini karşılar. Ayrıca, kabağa karakteristik turuncu rengini veren bir pigment olan beta-karoten açısından da oldukça zengindir. Vücudumuzda A vitaminine dönüşen beta-karoten, kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteren antioksidan özellikler taşır.
A vitamini gibi antioksidanlar, damar sertliğini önlemede ve kalp krizi veya inmeye yol açabilen "zararlı" LDL kolesterolün oksidasyonunu engellemede önemli bir role sahiptir. Bu özellikleriyle, antioksidanlar kardiyovasküler sağlık açısından özel bir öneme sahiptir.
2- ELMA
Elmalar, polifenol adı verilen bitkisel bileşikler ve lifle doludur. Orta boy bir elma, günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık %8'ini oluşturan 5 gram kadar lif içerir. Bu lif, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, kan şekerini de dengeleyerek (ki bu kalp ritmini etkileyebilir ve tip 2 diyabete zemin hazırlayabilir) çift yönlü fayda sağlar.
Polifenoller de benzer şekilde etki gösterir; yüksek kolesterolü azaltmanın yanında, yangıyı hafifletir ve anormal kan pıhtılarının oluşumunu engeller. American Journal of Clinical Nutrition'da 2020'de yayımlanan bir araştırma, yüksek LDL kolesterolü olan kişilerde günde iki elma tüketiminin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ortaya koydu.
3- NAR
Narlar, C ve K vitaminleri bakımından zengin mevsim meyveleridir. Ortalama bir nar, önerilen günlük C vitamini alımının yaklaşık %18'ini karşılayan 16 miligram civarında C vitamini içerir.
C vitamini (askorbik asit), damar sertleşmesine yol açabilen arter hasarına karşı koruma sağladığı için önemlidir ve hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemeye yardımcı olur. K vitamini ise, kandaki kalsiyum seviyelerinin normal kalmasını sağlayarak kalp sağlığında kritik bir rol oynar. Bu, kalp ritminin düzenlenmesinin yanı sıra kanın normal pıhtılaşmasına da yardımcı olur.
Nar suyu olarak veya tatlılarda kullanıldığında, önerilen günlük potasyum miktarının yaklaşık %10'unu sağlar.
4- PANCAR
Pancar, bazı araştırmaların tansiyon düşürücü etkisi olduğunu öne sürdüğü nitratların iyi bir kaynağıdır.
Pancardaki nitratlar, işlenmiş etlerdeki kimyasal nitratlarla aynı yapıda olsa da, etkileri farklıdır. Pancardaki miktar, kan damarlarını genişleterek dolaşımı iyileştirir ve potansiyel olarak hipertansiyon ve damar sertliği riskini azaltır. Öte yandan, işlenmiş gıdalardaki kimyasal nitrat miktarı kanser riskini artırabilir.
Bir su bardağı pişmiş pancar, önerilen günlük lif alımının %12'sini, C vitamini alımının %7'sini ve potasyum alımının %11'ini karşılar.
5- LAHANA
Lahana, potasyum ve nitrat açısından zengindir. Bu "süper gıda" aynı zamanda glukozinolatlar bakımından da zengindir; bunlar kalbi koruyucu etkileri olduğu düşünülen bitkisel bileşiklerdir.
Araştırmalar, diyetteki glukozinolatların, kalp kasının ve arterlerin kalınlaşmasına yol açabilen vücut çapında iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu durum koroner arter hastalığına (KAH) katkıda bulunabilir ve kalp krizi riskini yükseltebilir.
Lahanandaki yüksek lif içeriği kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Bir su bardağı lahana, yetişkinler için önerilen günlük miktarın yaklaşık %15'i olan en az 4 gram diyet lifi sağlar.
6- BAMYA
Bamya, güveç ve gumbo için kıvam verici olarak kullanılan yapışkan özsuyu ile tanınır. Kimi tarafından sevilen, kimi tarafından pek tercih edilmeyen bu fasulye şeklindeki meyve, K vitamini, C vitamini ve folat açısından zengindir.
Folat (B9 vitamini), homosistein adı verilen kükürtlü bir amino asidin seviyelerini düşürerek kalp için özel faydalar sağlar. Homosistein, damarların iç yüzeyine zarar verebilir ve kan pıhtısı riskini artırabilir. Homosistein seviyelerini kontrol altında tutarak, folat bakımından zengin bir beslenme, kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir su bardağı pişmiş bamya, önerilen günlük folat alımının etkileyici bir şekilde %18'ini karşılar. Aynı miktar, önerilen günlük K vitamini alımının en az %50'sini ve C vitamini alımının %44'ünü içerir.
7- BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası, lahana ve karnabahara benzeyen, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir turpgiller sebzesidir. Buharda pişirilmiş, fırınlanmış veya çiğ olarak tüketildiğinde benzer sağlık yararları sunar.
Brüksel lahanası, C vitamini, K vitamini, potasyum ve glukozinolatlar açısından zengin bir kaynak olmanın yanı sıra, bitkisel demirin en yüksek kaynaklarından biridir ve bir su bardağında 2 gramdan fazlasını sağlar.
Demir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin oluşumu için gereklidir. Öte yandan, kronik demir eksikliği kalp kasında değişikliklere ve aritmi (düzensiz kalp atışları) gelişimine ve konjestif kalp yetmezliğine (KKY) yol açabilir.
Bazı araştırmalar, Brüksel lahanası gibi turpgiller familyasından sebzelerin, atardamarlarda mineral birikmesine ve kan pıhtılarına ve inmeye yol açabilen durumlara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
8- KIZILCIK
Kızılcık sadece idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek polifenoller de içerir. Bunlar arasında proantosiyanidinler adı verilen bir antioksidan da bulunur ki bu madde tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Proantosiyanidinler, meyvelere kırmızı, mavi veya mor rengini veren kimyasal bileşiklerdir. Güçlü anti-inflamatuar etkilerinin yanı sıra, nitrozaminler adı verilen bileşiklerin oluşumunu da engelleyebilirler; bunlar serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin öncüleridir.
Yapılan araştırmalar, sürekli yüksek nitrozamin düzeylerinin kardiyovasküler hastalıkların gelişimiyle ilişkili olduğunu göstermiştir.
Kızılcıkların faydaları, 2022'de Food & Function dergisinde yayımlanan bir çalışmayla kısmen doğrulanmıştır. Bu çalışmada, günlük 9 miligram kızılcık takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde bir ay sonra kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği rapor edilmiştir.
9- TATLI PATATES
Tatlı patatesler, balkabakları gibi, lif, potasyum ve beta-karoten açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca lif bakımından da zengindir ve bir pişmiş su bardağı ile önerilen günlük alımın neredeyse dörtte birini karşılar.
Lifin çoğu meyvenin etinden ziyade kabuğunda bulunur, bu nedenle tatlı patatesleri fırında pişirip bütün olarak yemek, en yüksek faydayı elde etmenin en iyi yoludur.
Faydalar, kızılcık gibi proantosiyanidin açısından zengin olan mor tatlı patateslerde daha da belirgin olabilir. Japonya'da 2016'da yapılan bir araştırma, mor tatlı patates içeceğinin günlük tüketiminin, çalışmaya katılanlarda sadece dört hafta sonra sistolik kan basıncını düşürdüğünü bildirdi.
Yapılan çalışmalar, tatlı patateslerin, tatlı patates içermeyen benzer bir diyete kıyasla yüksek yağlı bir beslenmenin neden olduğu obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.
Bu haber yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir gıdaya karşı alerjiniz varsa veya şüpheleniyorsanız, tüketmeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın. Tüm besinleri dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketmek önemlidir. Aşırı tüketimden kaçının ve sağlıklı bir beslenme düzeni için bir diyetisyen veya doktorunuzun önerilerini dikkate alın.